10 Alimentos para Manter seu Cérebro Saudável (segundo a ciência)

Nosso cérebro é um órgão vital que precisa de nutrientes para funcionar corretamente. Alguns alimentos contêm nutrientes que são especialmente benéficos para o cérebro.

Aqui estão 10 alimentos que podem ajudar a manter o cérebro saudável com base em estudos científicos:

1) Peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha – são ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde cerebral, pois ajudam a reduzir a inflamação, melhoram a circulação sanguínea e reduzem o risco de doenças cerebrais degenerativas. Alguns estudos sugerem que o consumo de peixes gordurosos pode melhorar a memória e o humor.

2) Ovos são uma boa fonte de colina, um nutriente essencial para a produção de um neurotransmissor importante para a memória e a aprendizagem chamado acetilcolina. Alguns estudos mostraram que a colina pode melhorar a função cerebral e reduzir o risco de doenças cerebrais degenerativas.

3) Abacates são ricos em gorduras saudáveis, fibras e vitaminas do complexo B, que ajudam a manter a saúde cerebral. Alguns estudos mostraram que os compostos antioxidantes presentes nos abacates podem ajudar a prevenir doenças cerebrais.

4) Mirtilos são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que podem ajudar a melhorar a memória e a função cognitiva em pessoas mais velhas. Um estudo mostrou que o consumo de mirtilos por 12 semanas melhorou significativamente a memória em idosos.

5) Nozes são ricas em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Alguns estudos mostram que o consumo de nozes pode ajudar a melhorar a memória e a cognição. Um estudo mostrou que o consumo de nozes por um ano melhorou significativamente a função cognitiva em idosos.

6) Chocolate amargo contém flavonoides, que são antioxidantes que podem melhorar a circulação sanguínea no cérebro e melhorar a função cognitiva. Um estudo mostrou que o consumo de chocolate amargo por duas semanas melhorou significativamente a função cognitiva em adultos saudáveis.

7) Cúrcuma, um composto ativo, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Alguns estudos sugerem que a cúrcuma pode ajudar a melhorar a memória e reduzir o risco de doenças cerebrais degenerativas.

Um estudo com 60 participantes mostrou que aqueles que tomaram suplementos de curcumina, o principal composto ativo da cúrcuma, por seis meses tiveram melhorias significativas na memória e atenção em comparação com o grupo controle.

8) Brócolis é um vegetal rico em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que podem ajudar a proteger o cérebro contra o dano celular. Alguns estudos sugerem que o consumo regular de brócolis pode reduzir o risco de doenças cerebrais degenerativas e melhorar a função cerebral.

9) Beterraba é rica em nitratos, convertidos em óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode melhorar a função cerebral. Um estudo mostrou que o consumo de suco de beterraba por quatro dias aumentou o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorou a função cognitiva em pessoas mais velhas.

10) Café é rico em cafeína, um estimulante do sistema nervoso central que pode melhorar o humor, a memória e a atenção. Um estudo mostrou que o consumo de café por três meses melhorou a função cerebral em idosos com comprometimento cognitivo leve.

Incluir esses alimentos em sua dieta pode ajudar a manter o cérebro saudável e reduzir o risco de doenças cerebrais degenerativas.

É importante lembrar que uma dieta saudável deve ser combinada com outras medidas de estilo de vida saudáveis, como exercícios físicos regulares, sono adequado e redução do estresse.

Referências Científicas

  • Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
  • Veronese N, Zurlo A, Solmi M, et al. Adherence to the Mediterranean diet is associated with better cognitive function among healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2017;9(10):1063. doi:10.3390/nu9101063
  • Nurk E, Refsum H, Drevon CA, et al. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2010;104(8):1190-1201. doi:10.1017/S0007114510001780
  • Letenneur L, Proust-Lima C, Le Gouge A, Dartigues JF, Barberger-Gateau P. Flavonoid intake and cognitive decline over a 10-year period. Am J Epidemiol. 2007;165(12):1364-1371. doi:10.1093/aje/kwm036
  • Devore EE, Kang JH, Breteler MMB, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135-143. doi:10.1002/ana.23594
  • Otaegui-Arrazola A, Amiano P, Elbusto A, Urdaneta E, Martínez-Lage P. Diet, cognition, and Alzheimer’s disease: food for thought. Eur J Nutr. 2014;53(1):1-23. doi:10.1007/s00394-013-0561-3
  • Cox KH, Pipingas A, Scholey AB. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J Psychopharmacol. 2015;29(5):642-651. doi:10.1177/0269881114552744
  • Joseph JA, Shukitt-Hale B, Willis LM. Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. J Nutr. 2009;139(9):1813S-1817S. doi:10.3945/jn.109.106126
  • Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(7):773-779. doi:10.1139/apnm-2016-0550
  • Willis LM, Shukitt-Hale B, Cheng V, et al. Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. Br J Nutr. 2009;101(8):1140-1144. doi:10.1017/S0007114508056662
Deixe seu Comentário

Prof. Filipe Iorio

Fundador do MapaMental.org, especialista em Neurociências e Comportamento pela PUCRS e autor do Livro Aprendizado Eficaz.

Há mais de uma década, tem se dedicado ao estudo do cérebro humano, dos processos de aprendizagem e das técnicas de alta performance mental.

Ao longo de sua trajetória, já proporcionou auxílio e orientação a mais de 35 mil alunos, por meio de seus treinamentos e mentorias.